3月21日是世界睡眠日，中国主题为“健康睡眠 人人共享”。近日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示，我国居民平均睡眠时长6.75小时，平均在零点后入睡，夜间睡眠时长普遍偏短。你是否有睡眠困扰？关于睡眠有哪些常见认知误区？如何获得高质量睡眠？科技日报就此采访了相关专家。
了解睡眠知识，提高睡眠质量
睡眠时长多少合适？汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵说：“不同年龄段的人需要的睡眠时长不同，中年人一般是7—8小时，现实中有很多人因达不到这个指标而焦虑。”
失眠时长因人而异。“实际上，7—8小时只是平均水平。大家的睡眠有长有短，比如携带短睡基因的人，每天只睡5—6小时并不影响精神状态；而携带长睡基因的人，则可能要睡10个小时左右。”李韵说，研究显示，携带短睡基因和长睡基因的人，只要睡眠质量高，其睡眠时长不会对身体状态和精神状态造成负面影响。
李韵介绍，规律睡眠非常重要，不规律的睡眠会打乱生物钟。“规律睡眠不是说每天必须在某个时间点睡觉起床，而是睡觉和起床的时间点要相对固定，前后可以有半个小时左右的波动。比如，第一天11点睡，第二天在10点半或11点半睡也可以。”
现实中，很多失眠人士选择早早爬上床等待困意。“睡不着也坚持躺在床上，没睡好就赖床不起，这两种做法都会损害睡眠。”李韵说，“睡不着就起来，等到困了再睡。这样能帮助大脑跟环境建立条件反射——卧室和床是睡觉的，从而促进睡眠。”
适当午睡对身体有益，但很多人不知道午睡时间过长会损害睡眠。广州医科大学此前的一项研究表明，对于每晚充足睡眠的人群来说，每天不超过1小时的午休有助心脏健康，但午睡超过1小时可能导致死亡风险提高30%。“午睡时间太长会导致下午精神不振，还会‘透支’晚间睡眠。”李韵说，“午睡半个小时左右最佳，闭目养神半个小时也可以。”
深度睡眠被称作“黄金睡眠”，能有效缓解疲劳，那深度睡眠少就意味着睡眠质量不高吗？“有些人监测自己的深度睡眠是2个小时，就很担忧。其实没必要，因为深度睡眠本来就只占睡眠时间的20%—25%。要尽可能全面了解睡眠知识，避免因一知半解而产生焦虑。”李韵说。
适当运动有助于睡眠，但要把握好运动时间。“睡觉前3小时内要避免剧烈运动，比如心率超过120次的运动。剧烈运动会引起大脑兴奋，影响入睡。”李韵说，傍晚运动有利于促进夜间睡眠。
睡前要忌口，可做放松训练
喝酒能催眠吗？“酒精对入睡或许有帮助，但随着酒精在体内代谢分解，它会损害后半夜睡眠质量。”李韵说。
中国科学院心理研究所副研究员樊春雷认为，睡前少量饮酒会引起中枢神经兴奋，不利于睡眠。大量饮酒虽有短时催眠效果，但在3—4小时后睡意便会消失，还会引发心跳加快、呼吸急促等交感神经兴奋症状，反而容易惊醒，甚至失眠。
喝牛奶有助睡眠吗？牛奶中含有色氨酸，可以帮助人体合成褪黑素和血清素。但牛奶中的色氨酸含量其实很少。“而且，睡前2小时内喝太多流质食物会导致夜尿多。”李韵补充道。
咖啡、茶、奶茶、果茶以及运动型饮料都含有咖啡因，会让大脑兴奋。李韵告诉记者：“人体代谢咖啡因一般需要6个小时，所以睡前6小时内尽量别喝含咖啡因的饮品。”
“睡前玩手机不仅会压缩睡眠时间，屏幕蓝光还会导致褪黑素分泌下降，影响睡眠质量。”李韵建议，睡前半小时做些放松训练，比如听白噪音或轻音乐，泡脚或香薰。同时，应营造适宜温度(21℃—24℃)、适宜湿度以及相对安静和昏暗的睡眠环境。
截至目前，已知的睡眠疾病有100多种。“治疗睡眠疾病的科室主要是精神科、呼吸科、神经科、耳鼻喉科等。”李韵说，严重睡眠障碍者需要及时到医院进行个体化治疗。
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